Con el paso del tiempo, es natural que nuestros músculos pierdan fuerza y que las articulaciones se vuelvan más sensibles. Sin embargo, eso no significa que debamos dejar de movernos. Al contrario: mantenernos activos con rutinas de bajo impacto es una excelente forma de conservar fuerza, mejorar el equilibrio y proteger nuestras articulaciones sin ponerlas en riesgo.
Los ejercicios de bajo impacto son aquellos que no generan presión excesiva sobre las articulaciones. Son ideales para personas mayores o con movilidad reducida, ya que ayudan a fortalecer el cuerpo de forma segura y progresiva.
¿Qué beneficios tienen?
- Fortalecen los músculos, lo que protege las articulaciones.
- Mejoran la estabilidad y el equilibrio, previniendo caídas.
- Mantienen la flexibilidad y reducen el dolor articular.
- Aumentan la energía y mejoran el estado de ánimo.
Rutina recomendada (puede realizarse en casa)
- Marcha suave en el lugar (3-5 min)
Calienta el cuerpo moviendo brazos y piernas lentamente, como si caminaras sin avanzar. - Sentadillas asistidas (2 series de 10 repeticiones)
Usa una silla para apoyarte y realiza sentadillas suaves sin bajar demasiado. Fortalece piernas y glúteos.
- Elevaciones de talones (2 series de 12 repeticiones)
De pie, con apoyo si es necesario, elévate lentamente sobre los dedos de los pies y baja. Excelente para mejorar el equilibrio y fortalecer las pantorrillas. - Flexiones de brazos contra la pared (2 series de 10 repeticiones)
Apoya las manos en la pared y realiza “lagartijas” suaves. Fortalece brazos, pecho y espalda. - Estiramientos suaves (5 min)
Al final, estira brazos, piernas y espalda. Esto ayuda a evitar rigidez y a relajar los músculos.
Consejos útiles
- No hagas ningún ejercicio con dolor. Escucha a tu cuerpo.
- Mantén una respiración constante y profunda mientras te mueves.
- Usa ropa cómoda y zapatos con buen soporte.
- Si lo necesitas, realiza los ejercicios sentado o con apoyo.
Con constancia, estas rutinas pueden marcar una gran diferencia en tu calidad de vida. Dedicar tan solo 20 minutos al día puede ayudarte a sentirte más fuerte, más ágil y con más confianza para seguir disfrutando esta etapa al máximo.